冬に生じる体の不調「冬バテ」とは－症状や対策・解消法を解説
監修
桒原 晶子 先生 (大阪公立大学大学院 生活科学研究科 食栄養学分野 教授、管理栄養士、日本ビタミン学会 トピックス等担当委員)
冬に抑うつ症状が現れる冬バテとは
冬バテは、冬に生じる漠然とした心身の不調です。冬は気温が下がることに加え、日照時間が短くなります。また、室内と室外の寒暖差が激しく体調を崩しやすい季節です。
冬にうつ病のような症状が生じることが２シーズン以上繰り返す場合は特に注意が必要です。
冬バテの原因
冬バテの原因として、もっとも代表的なものは日照時間の減少です。その他の原因も併せて、以下で詳しく解説します。
日照時間の減少
冬バテは、日照時間が減ることで「セロトニン」の分泌が減少することが最大の原因と考えられています。セロトニンには、ドパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。また、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌や、食欲のコントロールにもセロトニンがかかわっています。そのためセロトニンが減少すると、うつ病のような症状（気分が落ち込む、イライラしやすくなるなど）、睡眠トラブル（寝つきが悪い、眠りが浅いなど）、過食といった症状が生じるようになります。
また、日光を浴びる時間が減ることで体内で産生されるビタミンDも不足しやすくなります。ビタミンDが不足すると、骨や筋肉が弱くなり痛みが生じたり、最近では免疫や気分障害などとの関係も指摘されています。現代社会では、屋外で日光を浴びる機会が少なくなっており、ビタミンDの最大の供給源となる魚の摂取量も少ない事から、広い年代においてビタミンDは不足しています。特に女性では、顔や手足に日焼け止めを塗ったり、日傘をさしたり、そもそも日中の屋外への外出を控えたりなど過剰な紫外線対策に取り組んでいる人が多く、ビタミンDが不足しやすい傾向があります。
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寒さ・寒暖差
気温が低くなると血行が悪くなり、手足などの冷え、肩こりなどの不調が現れやすくなります。寝室が寒すぎるなど、就寝時の温度や湿度が適切でない場合、睡眠トラブルが引き起こされることもあります。
また、冬は寒い屋外と暖房のきいた屋内の寒暖差が激しくなります。すると体温の調整などを司る自律神経が働き過ぎてしまい、自律神経の乱れによる疲れやすさなどの不調が生じます。
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食生活の偏り
冬はクリスマスや年末年始などイベントごとが多く、会食や飲酒の機会が増加します。宴会ではアルコールのほか、塩分・カロリーの高い料理、締めの炭水化物など栄養が偏りがちです。ケーキやチョコレートなどの甘いものを食べる機会が多くなる人も少なくないでしょう。
こうした食生活が続くと野菜が不足するなど偏った食品群の摂取となり、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が足りなくなることで体調が崩れやすくなります。また、アルコールの代謝にはビタミンB1が必要になるため、飲酒量が増えるとビタミンB1が不足しがちになります。ビタミンB1はエネルギーの産生にかかわっているため、不足すると疲れやすくなります。
冬バテの症状－気分の落ち込みや睡眠障害など
冬バテでは精神的な症状の他、睡眠トラブルや過食、疲れやすさなどの症状が現れます。特に、冬にうつ病のような症状が生じることが２シーズン以上繰り返す場合や、症状がひどい場合は医療機関の受診も検討しましょう。
精神的な症状
日照時間が減少しセロトニンの分泌が減ることで、気分が落ち込む、イライラしやすいといった、うつ病のような症状が出ることがあります。
過食
生活習慣改善やサプリメント・ビタミン剤で冬バテ対策を
冬バテは、日常生活での対策で症状を軽減できることもあります。サプリメントやビタミン剤で栄養を補うことが効果的になる場合も。ただしセルフケアで良くならない場合、医療機関の受診も検討しましょう。
規則正しい生活
なるべく毎朝、一定の時間に起きて日光を浴びることでセロトニンの分泌を促し、体内時計をリセットすることができます。日光浴は皮膚でのビタミンD産生も促します。外に出て太陽の光を浴びることが望ましいですが、難しい場合はカーテンを開ける、照明をつけるなど部屋を明るくするだけでも効果があります。
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バランスの良い食事
ホルモンのバランスを整え疲労を回復するためにも、栄養バランスの良い食事を取りましょう。会食やおせち料理などで食事が偏っている場合は、セロトニンの材料となるアミノ酸（トリプトファン）を多く含む大豆製品や、乳製品、野菜などを特に意識し、さまざまな食品を摂るようにしましょう。
ストレッチや運動
運動には抗うつ効果があり、気分が明るくなりストレスも軽減されます。血行を良くすることもできるので、冷えの対策にもつながります。
入浴
ぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、リラックスすることができます。寝つきを良くするためには、就寝の2〜3時間ほど前に入浴することがおすすめです。ただし熱すぎるお湯は交感神経を優位にしてしまうため注意しましょう。
また、入浴することで冷え症の改善や疲労の回復も期待できます。
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サプリメントやビタミン剤の活用
イベント続きで忙しい場合など、食事だけで栄養バランスを整えるのが難しい場合はサプリメントやビタミン剤（市販薬）などを活用するのもよいでしょう。
ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギーの代謝にかかわる栄養素で、不足すると疲れやすさやだるさなどの症状が現れます。ビタミンB群の中でもビタミンB1は、アルコールの代謝にも必要な成分ですので、飲酒機会が多いシーズンにはより不足しがちになります。
食品では、ビタミンB1は豚肉や玄米、ビタミンB2は魚介類やレバー、ビタミンB6はレバーや穀物などに多く含まれます。ただし、熱に弱い、水に溶け出しやすい、光に弱いなど調理することで失われやすいものも少なくありません。
サプリメントやビタミン剤の中には、ビタミンB群が複数配合されたものもあるため、自身の症状に合わせて選んでみるのも良いでしょう。
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- 肉体疲労時などのビタミンB1の補給に
- 食欲不振時などの栄養補給に
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や骨の形成・修復などにかかわる栄養素です。不足すると関節の痛みや疲れやすいなどの症状が出ることもあります。
野菜や果物に多く含まれますが熱に弱い性質があり、加熱すると失われやすいことが特徴です。生の野菜や果物をたくさん食べるのが難しい場合など、サプリメントやビタミン剤での補給も有効です。
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ビタミンD
ビタミンDは骨や筋肉の生成や、カルシウム、リンの吸収にかかわるビタミンです。不足すると骨や筋肉が弱くなり、痛みを感じることがあります。
ビタミンDは、日光に当たることにより皮膚で生成、食事から摂取することにより補給をすることができます。日焼け止めを塗ったり皮膚を衣服で覆ったりすると、ビタミンDを生成しにくくなるので、日光を浴びる時間が不足する場合などはサプリメントやビタミン剤も活用してみましょう。
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ミネラル
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは体内で生成できないため、食品などから取り入れることが必要です。不足すると体の不調が現れる他、気分の落ち込みなどの抑うつ症状とも関連があると考えられています。また、ミネラルは相互に影響しながら体内で吸収され作用しますので、バランス良く摂取することが重要です。
複数種類のミネラルが配合されたサプリメントやビタミン剤もありますので、活用してみると良いでしょう。
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- 発育期などのカルシウムの補給に
- 食欲不振時などの栄養補給に