夏バテ

「なぜかやる気が出ないの」、「どうして食欲が落ちるの?」、「疲れが抜けないのはどういうわけ?」──夏バテの原因や予防法、夏バテを改善するための対処法などをご紹介します。

監修:渡辺 恭良 先生(理化学研究所 生命機能科学研究センター、医学博士)

夏バテってどういう状態?

1夏バテの症状

高温多湿の夏に体が対応できなくなり、体がだるい、食欲がない、体が熱っぽい、頭痛がする、めまいや立ちくらみがする、やる気が出ない、疲労がとれないなどさまざまな症状が出ます。ウイルスなどの感染に立ち向かう免疫力も低下します。このように、夏に起こる体の不調が夏バテです。夏負けや暑気あたりとも呼ばれます。

夏バテの原因

1室内外の温度差による自律神経の乱れ

屋外は猛暑、屋内は冷房でひんやり。温度差の大きい屋外と屋内を行き来することにより、自律神経の活力(パワー)やバランスが崩れてしまいます。また、冷房の効き過ぎた部屋に長くいても自律神経がうまく働かなくなります。自律神経は、循環器、消化器、呼吸器など全身すべての臓器や組織の活動を調整し、体温の調整なども担い、私たちが活動や休憩・睡眠に最も適した全身機能になるようにしています。自律神経の乱れにより、疲労、睡眠不足、食欲不振、胃腸の不調、頭痛、動機・息切れ、めまい・立ちくらみ、などの体調の不良が引き起こされます。

2高温多湿の環境による発汗の異常

高温多湿の環境では、汗の蒸発が不十分となり体温調節がうまくいかなくなることがあります。この状態が続いたり、高齢、子ども、肥満であったり、持病(糖尿病、心臓病など)、低栄養、脱水状態、体調不良などが重ったりすると夏バテどころか熱中症になる危険もあります。

3熱帯夜による睡眠不足

地球温暖化やヒートアイランド現象などにより、夜間の最低気温が25℃以上の熱帯夜が増加しています。いわゆる寝苦しい夜が多くなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、睡眠不足に陥ることがあります。睡眠によって日中の疲労を回復することができず、疲れが溜まり夏バテになってしまいます。

4冷たいものの摂り過ぎ

夏バテにより胃腸が弱っているところに、冷たい食べ物や飲み物を摂り過ぎると、お腹が冷え過ぎて胃腸の働きがさらに低下し、下痢を起こすことがあります。胃腸の不調は食欲の減退により栄養不足を招き、それが夏バテを増進させるという悪循環に陥ります。また、下痢が脱水症状につながることもあります。

5水分や塩分の不足による脱水

長時間直射日光の下にいたり、暑さの中で運動をしたりすると、発汗が過剰になり、体の水分不足による脱水状態を起こすことがあります。水分と同時に、塩分、ビタミンやその他のミネラルも体から外に出てしまいますので、水の補給のみでは元に戻れない状態になります。塩分、ビタミンやその他のミネラルの補給も回復には重要な要素です。

夏バテの症状

1全身のだるさと疲労感

夏バテの代表的な症状は、全身のだるさと疲労感です。なんとなく体がだるく、疲れが取れにくい日が続きます。また、暑さによって睡眠不足になることも少なくありません。それによって、さらにだるさや疲労感が増すという悪循環に陥ることもあります。ただし、見方をかえると、疲労は、私たちに休息の必要性を教えてくれる重要なアラームだといえますので、疲労感がそれほど大きくない時の対処が重要になります。この疾患・症状に関連する情報はこちら。疲れ(疲労)だるさ・倦怠感

2食欲不振

自律神経の不調によって食欲が低下し、消化器の機能が低下すると、体に必要なエネルギーやビタミンの不足を招くことがあります。それによって、だるさや疲労感が増し、無気力が増幅します。
食欲のない夏は、さっぱりとした冷たい麺類など、糖質の多いものを食べることが多くなり、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が不足しがちになります。ビタミンB1が不足すると活動や回復に必須のエネルギーが作れなくなり、疲労感が増し、夏バテの症状を悪化させてしまいます。
冷たい飲み物もお腹を冷やすので要注意です。また、汗をかくと水分のほかにミネラルも不足するので、温かいお茶、みそ汁、スポーツドリンクなどで水分やミネラルを補いましょう。この疾患・症状に関連する情報はこちら。食欲不振

3頭痛、めまい・立ちくらみ

夏バテが進むと、頭痛やめまい・立ちくらみが起こることがあります。これらは、熱中症の症状の一つといわれています。頭痛は、脱水が進むことで起こります。めまい・立ちくらみは多量の発汗などにより脳への血流が一時的に減少することで起こります。のどの渇きは脱水の証拠なので、渇きを感じる前に時間などを自分で決めて水分を摂るようにしましょう。なお、高齢者は脱水が進んでいてものどの渇きを感じないことがあるので注意が必要です。

夏バテが引き起こす疾患

※以下の疾患は、医師の診断が必要です。
上記疾患が心配な場合には、早めに医師の診察を受けましょう。

1夏風邪

夏バテにより疲労がたまると免疫力が低下し、夏風邪にかかることがあります。夏はとくに子どもの感染症が流行しやすい季節でもあります。プールで感染しやすい咽頭結膜炎や手足口病などが知られています。発熱した場合は、汗をかきやすいので脱水症状への注意が必要です。この疾患・症状に関連する情報はこちら。風邪(感冒)

2夏バテの影に隠れていた疾患があらわれる

夏バテで自律神経のバランスが崩れると、睡眠不足や疲労感などの影に隠れていた疾患が進行して悪化する危険があります。また、「夏バテかな」と思っていたら実は疾患による症状だったという場合もあります。
夏バテが長引くように感じるときや、夏が終わっても体調がすぐれないときには、細心の注意が必要になります。

日常でできる夏バテの予防法

1ビタミンB1などが含まれる栄養価の高い食品を食べる

食欲が減退しがちな夏は、量より質に重点を置いた食事を摂りましょう。とくに疲労回復に効果的な玄米、豚肉、ウナギ、豆類、ねぎ、山芋などの良質なタンパク質、高エネルギー、高ビタミンの食材を積極的に摂取し、栄養のバランスを重視した食事を心がけましょう。例えばソーメン(素麺)には、野菜や肉の具材をたっぷり載せるなどの工夫をしましょう。
糖質をエネルギーに変えることで疲労回復に役立つビタミンB1の摂取を意識することも大切です。ビタミンB1が多く含まれる食品には、豚肉、ウナギ、レバー、子持ちカレイ、紅サケ、玄米、豆腐、さつまいも、そば、マカロニ・スパゲティなどがあります。ただし、ビタミンB1は水に溶けやすく調理のときに栄養が失われやすい、摂取しても体に吸収されにくい、摂取された後も体外に排出されやすいという特徴があり、不足しやすい傾向にあります。日本国民の多くがビタミンB1の一日必須摂取量が不足していますので、必要量を計算して摂るようにしましょう。

2室内での過ごし方を工夫する

室内外の温度差が10℃以上になると自律神経が体温調節などに頑張った末に機能低下・破綻します。体調を崩しやすくなります。自分でエアコンの温度調節ができない場合には、冷房の風が直接当たらないように風向きなどを調節し、上着を羽織ったり、長いパンツや靴下をはくなど工夫をして体温の調節をしましょう。

3ぐっすり眠ってその日の疲れを取る

疲れを溜めないことが夏バテの一番の予防法です。睡眠には心身の疲労を回復する働きがあります。睡眠時間と睡眠の質を確保し、その日の疲れをその日のうちに取り除きましょう。空調機を自分の睡眠に合わせて調節し、冷却シートや冷感シーツなどを上手に利用するのもおすすめです。

4適度に運動をする

暑い夏を乗り切るには、汗をかいて体温調節をすることが大切です。適度な運動により汗をかく習慣を取り戻すことができ、温度差の激しい屋内外の出入りなどで乱れがちな体温調節機能が改善します。朝の涼しいうちに有酸素運動であるウォーキングを行ったり、冷房の効いた部屋で軽い体操をするなど適度な運動を心がけましょう。なお、運動に際しては水分補給を忘れないようにしましょう。

夏バテの対処法

1食事の工夫

夏の暑さで食欲がないときは、食欲増進、疲労回復効果のある辛いものや酸味のあるものなど、趣向を変えて食べてみましょう。また、疲労回復に効果のある栄養素には次のようなものがあります。ご飯のおかずや食後のデザートとして、バランス良く食事を摂りましょう。ビタミンB1(豚肉、うなぎなど)、イミダゾールジペプチド(鶏肉、カツオ、マグロなど)、クエン酸(みかん、キウイ、梅干しなど)、パントテン酸(レバー、納豆、牛乳など)、L-カルニチン(牛肉、豚肉、ラム肉など)、ビタミンC(レモン、グレープフルーツ、イチゴなど)、アスタキサンチン(サケ、イクラ、エビ・カニなど)。

2ツボの刺激で疲労を回復する

お風呂に入ったときに、足の裏の人差し指と中指の骨の間で、少し窪んだところにある湧泉(ゆうせん)というツボを押すと、自律神経の働きが高まり、疲れも早く取り除くことができます。また、ぬるめの湯船につかってゆっくりすると自律神経のバランスが回復するといわれています。

3市販の薬を使う

食事だけでは必要な栄養素が摂れなかったり、疲労感が続くというときには、市販の薬を服用してみるのも一つの手段です。夏バテの症状緩和の対策として、疲労やだるさに効果があるビタミンB1、B6、B12が配合されたビタミン剤や栄養を補給するドリンク剤を活用してみましょう。ただし、カフェインが多く入った飲料は一時的には意識がしっかりとするように感じますが、リバウンドが大きく、疲労回復に薬のように使うことは奨められません。

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4病院で診察を受ける

夏バテの症状が重くつらいときや、夏バテが長期間続くようなときは、重い疾患が隠れている場合もあります。病院などの医療機関で診察を受けましょう。



※画像はイメージです


■参考文献
環境省; 熱中症環境保健マニュアル2018
渡辺恭良ら; おもしろサイエンス「疲労と回復の科学」. 日刊工業新聞社, 2018.
厚生労働省; 職場における熱中症予防対策マニュアル. 2018

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