筋肉痛

筋肉にだるさや熱っぽさ、うずくような痛みが起こるのが筋肉痛です。主に激しい運動による筋肉の損傷と、長時間同じ姿勢をとったことによる筋肉の緊張や炎症などが原因で発生する痛みです。筋肉痛は、運動後すぐに起こる場合と、翌日から数日後に起こる場合があります。

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  • 筋肉痛について

日常生活から考えられる原因

01運動による筋肉の損傷

普段動かしていない筋肉を急に使ったり、長時間にわたって運動したりすると、筋肉を構成する筋線維やその周りの組織がダメージを受け炎症を起こします。普段運動していない人ほど筋肉が傷つきやすく、筋肉痛が出やすくなります。力を入れたときの痛みや、熱っぽさが運動の翌日、翌々日以降にあらわれることもあります。

02同じ姿勢でのデスクワーク

たとえば、同じ姿勢で長時間パソコンに向かうと、首や肩、腰周辺の筋肉は緊張しつづけることになります。その緊張がこりとなって、肩や首、腰に鈍い痛みや圧迫感、不快感などを引き起こします。このような筋肉のこりや痛みは慢性化しやすく、しだいに範囲が広がり頑固になっていくことがあります。

03冷却による筋肉の冷え

夏のエアコン使用での就寝中や冬の就寝中などに腕や足を長時間冷やすと筋肉痛を起こすことがあります。

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筋肉痛をともなう疾患・症状

01インフルエンザ

インフルエンザウイルスによる影響で、全身の筋肉痛、高熱、頭痛、鼻水、くしゃみ、のどの痛みなどがあらわれます。インフルエンザの症状は、徐々に熱が上がる風邪と違い、急に39℃前後の高熱とともに筋肉痛などの全身症状が出るのが特徴です。発熱はときに40℃以上にもなることがあります。この疾患・症状に関連する情報はこちら。インフルエンザ

02肉離れ

急に全力で走り出すなど、限界を超えて筋肉が引っ張られたときに、筋肉の一部が断裂し、損傷を起こします。ブチッっという切れたような音とともに強い痛みが発生し、痛みのために歩けない状態になります。また、筋肉の一部が出血し、筋肉の腫れと、皮膚の下に紫色のあざがあらわれます。

03腰椎捻挫(ようついねんざ・ぎっくり腰)

顔を洗おうとしたときの中腰の姿勢や、重いものを持ち上げようとして腰を折り曲げたことなどが原因になります。ぎっくり腰は、腰の骨と骨をつなぐ小さな関節が捻挫した状態と考えられています。急激な痛みに襲われ、動けなくなります。もともと腹筋や背筋が弱い人ほど起こりやすく、再発することも少なくありません。この疾患・症状に関連する情報はこちら。腰痛

04こむらがえり

太ももやふくらはぎ、土踏まずの筋肉が引きつり、痙攣を起こし強い痛みが生じます。足が疲れていたり、冷たい水に長くつかっていたときなどで、筋肉の血行が悪くなると起こりやすくなります。また、ミネラルバランスの崩れによっても起こると考えられています。糖尿病初期や妊娠後期の女性に起こりやすいともいわれています。※上記疾患が心配な場合には、早めに医師の診察を受けましょう。

日常生活でできる予防法

01普段から運動習慣をつける

日頃から筋肉を鍛えておくと、筋肉痛になりにくくなります。ジョギングやウォーキングなどを普段から続けておきましょう。忙しくてあまり運動できないときは、家でテレビを見ながらのラジオ体操や足踏み体操を毎日10分ほど行うだけでも効果があります。足踏み体操では、ふとももが腰の高さと水平になるまで上げましょう。

02運動前のストレッチ、運動後の冷却

運動前にまずストレッチを行って筋肉をほぐし、血行を良くしておくことが大切です。そして、運動前のストレッチには、肉離れを防ぐ効果もあります。運動直後は冷たいタオルやスプレーなどで筋肉を冷やし、軽くもんでおくとその後の筋肉痛を軽減することができます。

03睡眠中の足の冷えを防ぐ

寝ているときは、体の中も休息状態になるので、血液循環などの機能も低下します。そのため足を露出して寝ていると、血行が滞り、筋肉痛やこむらがえりの原因になることがあります。足を締め付けない靴下をはくなど、足を冷やさない工夫をしましょう。

04ビタミン、ミネラルを十分にとる

ビタミンの中でもビタミンB1、B2、B6は代謝を良くする効果がありますので、筋肉痛の予防になります。また、ミネラルには体の調子を整える働きがあります。これらの栄養素は、卵、玄米、肉類、レバー、うなぎ、緑黄色野菜、豆類、バナナなどに豊富に含まれています。

対処法

01血行を良くする

38~40℃くらいのぬるめのお湯にゆったりつかり、その後はストレッチによって血行を良くすると、炎症を早く鎮めることができます。ただし、炎症が強いときは、温めず、患部をしっかりと氷や冷湿布などで冷やすことが先決です。

02市販の薬を使う

筋肉痛の緩和には、痛みを鎮め炎症を抑えるインドメタシンやフェルビナク、イブプロフェンが配合された湿布薬などが有効です。長期間の筋肉の痛みに悩まされている場合は、体の中から効く飲むタイプの薬などを服用してみましょう。

03病院で診察を受ける

痛みが長期間続く場合や、足腰や肩の激しい痛みで体を動かすことが苦痛なときは、主治医に相談するか整形外科で診察を受けましょう。

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プチメモ

効率のいい筋肉のつけ方

筋肉を鍛えるときに効率が良いのは、ゆっくりとした動作です。
ダンベル上げや腕立て伏せ、腹筋運動などのトレーニングをゆっくりと行うだけで筋肉にかかる負荷が増え、効果が倍増します。
また運動前にはバナナや米などの糖質で血糖値を上げ、運動後には筋肉細胞の再生を促進する卵やチーズなどの良質のたんぱく質をとると、より効果的です。
運動をすると汗によって水分と塩分が減ってしまいますから、ナトリウムなどが含まれたスポーツドリンクで水分を補給するようにしましょう。

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